10-Minute Gentle Yoga for Mental Health | Feel Calm & Grounded When You’re Feeling Stuck

10-Minute Gentle Yoga for Mental Health | Feel Calm & Grounded When You’re Feeling Stuck

फिजिकली नॉट एक्टिव एंड मेंटली टायर्ड। यह आज के जमाने में हर दूसरे इंसान की कहानी है। ऐसा इसलिए है क्योंकि मेंटल हेल्थ बहुत बड़ा इशू बनता जा रहा है। ड्यू टू आवर लाइफस्टाइल। हम जिस तरह से सुबह उठते हैं, जिस तरह से रात को सोते हैं, किस तरह का खाना खा रहे हैं, किस तरह का कंटेंट कंज्यूम कर रहे हैं, यह सारी चीजें हमारे मेंटल हेल्थ को इफेक्ट कर रही हैं। तो अगर मैं आपको कहूं कि आप जिम चले जाएं, योगा क्लास चले जाएं और योगा करें, तो शायद आपके लिए वह बहुत मुश्किल लगता है। वह लगता है कि कैसे शुरू करूं। अगर आपको भी ऐसा लगता है कि आप अपने आपको हेल्प करना चाहते हैं और आपकी बॉडी और आपका माइंड क्रेव कर रहा है उस चीज के लिए तो यह प्रैक्टिस आपके लिए है। यह एक फुल योगा क्लास नहीं है। यह एक प्रैक्टिस है जो आपकी इनर हीलिंग को एक्टिवेट करेगा। आपको अच्छा महसूस कराएगा और सबसे अच्छी बात यह है कि इस वीडियो के साथ-साथ आप प्रैक्टिस कर सकते हैं। नमस्ते एवरीवन, मैं रूबी ठाकुर स्वागत करती हूं आपका आपके YouTube चैनल योगा विद रूबी ठाकुर में। तो चलिए फिर शुरू करते हैं। [प्रशंसा] तो सबसे पहले मैट बिछा लें और बैठ जाएं अगर आप नीचे बैठ सकते हैं। और अगर आप नीचे नहीं बैठ सकते तो आप बेड पे भी बैठ सकते हैं। चेयर पर बैठ सकते हैं। बस अपनी रीड की हड्डी स्पाइन को सीधा कर लें और आलती पालती लगा लें। इस तरह से क्रॉस लेग बैठ जाएं। और शुरुआत करेंगे हम अपने शोल्डर मूवमेंट से। तो अपने शोल्डर को सांस भरते हुए इस तरह कान की तरफ लें और सांस छोड़ते हुए पीछे करें। सिंपल एंड जेंटल मूवमेंट। 10 बार करेंगे इसको। इन्हेल करें। एक्सेल बैक इन्हेल एक्सेल बैक। इन्हेल फोर फाइव सिक्स सेवन एट नाइन एंड 10 रिलैक्स अब करेंगे इसको दूसरी तरफ तो पीछे से आगे की तरफ लाएंगे। इन्हेल पीछे ले जाएं। एक्सेल आगे की तरफ। आप देखेंगे कि ये सिंपल मूवमेंट करने से भी आपको बहुत अच्छा महसूस होगा। ऐसा इसलिए होता है क्योंकि हम जाने अनजाने अपनी बॉडी में टेंशन को टाइटनेस को स्टोर करते हैं। चार और बार करते हैं। इन्हेल एक्सेल इन्हेल एक्सेल इन्हेल एक्सेल रिलैक्स। दूसरी मूवमेंट हम नेक के लिए करेंगे। तो इन्हेल करते हुए अपने चिन को ऊपर की तरफ लें। एक्सेल करते हुए नीचे की तरफ। ऐसा हम चार बार करेंगे। तो शुरू करते हैं। इन्हेल एक्सहेल। ध्यान रखें जब आप नीचे करें अपने चिन को तो ज्यादा चेस्ट की तरफ ना लेके अपने कॉलर बोन की तरफ ही रखें चिन को। इन्हेल एक्सहेल। इन्हेल एक्सहेल। वन मोर। इन्हेल एक्सहेल सेंटर अब करेंगे हम साइड वेज स्ट्रेच तो अपने कान को अपने कंधों की तरफ ले जाएं। सांस भरा सांस छोड़ते हुए कान कंधों की तरफ। यहां ध्यान रखें। अपने कंधों को ना उठाएं। कंधों को नीचे रखें। कान को ले जाएं। इन्हेल वापस आए। अब राइट ईयर टुवर्ड्स राइट शोल्डर। यह जो स्ट्रेच आ रहा है साइड में इसको फील करें। थोड़ा रुके एंड रिलीज। क्या आपको पता है कि आप अपने कंधों में, अपने नेक एरिया में कितना स्ट्रेस स्टोर करते हैं। अगर आपने यह मूवमेंट अभी करी है, तो आपको अगर अच्छा महसूस हो रहा है, तो समझ लीजिए कि बहुत स्ट्रेस था तभी आपको बहुत अच्छा महसूस हो रहा है। ठीक है? नेक्स्ट मूवमेंट हम करेंगे। जस्ट इंटरलेस करें अपने हाथ को इस तरह से। टर्न करें अपने पाम को और सांस भरते हुए ऊपर की तरफ ले जाएं। अपने पाम को स्ट्रेच करें टुवर्ड्स द सीलिंग। तो यह जो एरिया है इसको अच्छे से स्ट्रेच करवाएं और अपने साइड बॉडी में स्ट्रेच को फील करें। सीधे बैठे यहां पे चार से पांच ब्रेथ लेंगे हम यहां पे। टू थ्री फोर एंड फाइव रिलीज। नेक्स्ट स्ट्रेच जो हम कर रहे हैं साइड बॉडी के लिए कर रहे हैं। तो अपने राइट हैंड को इनलाइन विद योर राइट हिप। ऐसे रखा। यहां से लेफ्ट हैंड उठाया और अपने आप को स्ट्रेच देंगे। यहां पे ज्यादातर गलती ये होती है कि हम ऐसे कर लेते हैं। ये ये स्ट्रेच करने के लिए ये ना करें अपने शोल्डर को नीचे करें और इस तरह से स्ट्रेच करें। होल्ड करें इसको। फाइव फोर थ्री टू वन। इन्हेल करें। एक्सहेल। अब लेफ्ट हैंड इधर रखें। राइट हैंड को उठाएं। लेफ्ट एल्बो को थोड़ा बेंड किया। एंड देन होल्ड फाइव फोर यहां पर ध्यान रखें चेस्ट को क्लोज ना होने दें। ओपन रखें एंड टू वन कम बैक रिलीज़। अब मैंने अगर आपने पैर क्रॉस करके आप बैठे हैं तो आप देख रहे हैं कि मेरा लेफ्ट लेग आगे है और राइट लेग पीछे है। ठीक है? तो इसको थोड़ा सा लूस करेंगे हम। लूज से मतलब यह है अगर आप ऐसे बैठे हैं तो ऐसे कर लें इसको। ठीक है? और अब धीरे-धीरे हाथ को थोड़ा सा आगे ले जाएंगे और स्ट्रेच करेंगे। ऐसे में हिप्स को पीछे प्रेस करके रखें अच्छे से और अपने हाथ को आगे करें। यह बहुत अच्छा स्ट्रेच देगा आपके हिप्स को आपके साइड स्पाइन को। स्टे हियर फॉर फाइव फोर नॉर्मल ब्रीथिंग। थ्री टू वन रिलीज़ करेंगे। अब पैर की पोजीशन चेंज करेंगे। लेफ्ट लेग पीछे, राइट लेग आगे। दोनों हाथ आगे ले जाएं। वॉक करें। हिप्स को पीछे प्रेस करें और अगर आपने अब राइट रखा है तो राइट हिप में इसको फील करें। इन छोटी-छोटी चीजों को ऑब्जर्व करने की कोशिश करें। तो जब आप यहां पे हैं तो अपने हिप्स को पीछे की तरफ पुश करें और अपने हाथ को लंबा करें। इससे आपके हिप में एक अच्छा सा स्ट्रेच आएगा। धीरे से वापस आएंगे एंड देन कम बैक रिलैक्स। सबसे ज्यादा जरूरी यह है कि हम किसी भी पोज में जब रह रहे हैं तो वहां हम ब्रीथ करें अच्छे से और बहुत ज्यादा स्ट्रेच करने की बजाय रिलैक्स। योगा में कहते हैं स्थिरम सुखम आसनम। जिस भी आसन में हम स्थिरता के साथ सुख के साथ रह सकते हैं वही एक आसन है। तो हमें सुख प्राप्ति के लिए या हमें सुख मिले उसके लिए अपनी बॉडी को प्रिपेयर करना है। तो हो सकता है अभी इतना सा जाकर के ही मैं सुख में हूं और मुझे स्ट्रेच भी आ रहा है तो यहीं रुकेंगे। हम बहुत ज्यादा आगे जाने की कोशिश करने में अपने आपको बहुत ज्यादा परेशान नहीं करेंगे। नेक्स्ट जो हम पोज़ करने जा रहे हैं वो है कैटन काऊ और मर्जरी आसन। तो उसके लिए आप इस तरह से टेबल टॉप पर आ जाए। यह जितने भी आसन हम कर रहे हैं बहुत सिंपल येट वेरी इफेक्टिव। बहुत अच्छे आसन है ये। तो अपने पैरों में थोड़ा गैप दें। हाथों में शोल्डर जितना गैप। अब यहां से इन्हेल करें। सांस भरते हुए बैक को इस तरह से आर्च करें। पेट को नीचे की तरफ। सांस छोड़ते हुए राउंड करें। इन्हेल करें। इसको हम छह बार करेंगे। एक्सेल करें। राउंड योर बैक। अपने बैक को फील करें। यहां पे कैसा महसूस हो रहा है? इन्हेल। सांसों के साथ करने की कोशिश करें हर चीज को। सांस छोड़ते हुए एक लास्ट टाइम इन्हेल। आर्च योर बैक। लुक अप। एक्सेल राउंड योर बैक। यहां से अपने टोज़ को इस तरह पॉइंट करें और अपने हिप्स को अब हील्स की तरफ ले जाएं और अपने सर को नीचे लगाने की कोशिश करें। बहुत सारे लोगों के लिए यहां पे सर को नीचे लगाना पॉसिबल नहीं हो पाता है किसी भी रीजन से। तो हम यहां पे ब्लॉक का इस्तेमाल कर रहे हैं। मेरे पास योगा ब्लॉक है तो मैं ब्लॉक ले रही हूं। आपके पास अगर नहीं है तो आप कोई कुशन लें या फिर कोई मोटी किताब कुछ भी। ठीक है? दोनों हाथ को ऐसे रखें और अपने सर को नीचे लगा लें। कुछ इस तरह से थोड़ी देर यहां रुकेंगे। जैसे चार से पांच डीप इन्हेल एक्सेल के लिए। जब आप यहां पर इस पोज में हो तो अपने साइड बॉडी को इसको महसूस करें कि कैसे इन्हेल करने पर यह एक्सपेंड हो रहा है। एक्सेल करने पर कॉन्ट्रैक्ट हो रहा है। यह छोटे-छोटे कनेक्शन बनाएं। इससे आप प्रेजेंट मोमेंट में आएंगे। अब आप अपने हिप्स पर बैठ जाए। और अपने पैरों को इस तरह सीधा कर लें। अब कुछ लोगों के लिए हो सकता है इस तरह बैठना भी बहुत कंफर्टेबल ना हो। लोग ऐसे बैठते हैं क्योंकि उनके उनसे सीधा नहीं बैठा जा रहा कोई बात नहीं। आप क्या कर सकते हैं? ब्लैंकेट फोल्ड करके अपने हिप्स के नीचे लगाएं। उससे आपके स्पाइन को थोड़ा सपोर्ट मिलेगा। अब यहां पे मैं एक कुशन यूज कर रही हूं। आप भी ऐसा कुछ कुशन ले सकते हैं या बोलस्टर ले सकते हैं या ब्लैंकेट ले सकते हैं। इस तरह इस पर फोल्ड हो जाए और अगर आपके हाथ पहुंचते हैं आपके पैरों तक बहुत अच्छी बात है। नहीं पहुंचते हैं तो जहां भी आप हैं वहीं पर आपको इसके ऊपर अपने सर को लगा देना है। ऐसे अगर आपने अपने सर को ऐसे रखा है तो थोड़ी देर बाद अपने सर को चेंज भी करें। दूसरी तरफ रखें। फिर धीरे से उठ जाए। एंड रिलीज करें। इसके बाद हम आज की प्रैक्टिस का लास्ट पोज करने वाले हैं जो कि एक रिलैक्सेशन प्लस हार्ट ओपनर एंड हिप ओपनर पोज है। यह एक रेस्टोरेटिव पोज है जिसको क्रिएट करने के लिए आपको एक बोलस्टर चाहिए और शायद आपको ब्लॉक भी चाहिए हो। अगर ब्लॉक ना मिले या ना हो आपके पास तो आप दो और तकिए ले सकते हैं। उनका यूज कर सकते हैं। तो एक बार देखते हैं। आपके पास अगर अभी तक तकिए हैं तो तकियों का इस्तेमाल करें। आप पैरों को इस तरह जोड़ दें और बटरफ्लाई वाली पोजीशन में रखें। ठीक है? एक तकिए को आप अपनी कमर से इस तरह लगाएं। ठीक है? और हम धीरे से अब अपने स्पाइन को इसके ऊपर ले जाएंगे और लेटेंगे। तो जैसे मेरे घुटने नीचे जा रहे हैं। हो सकता है आप में से कईयों का नहीं जाता हो और वैसे भी इस प्रैक्टिस में हम थोड़ा सपोर्टेड रहना चाहते हैं। तो इसलिए ब्लॉक या तकिया जरूर रखेंगे हम। ठीक है? तो अब देखिए कैसे जाएंगे। धीरे-धीरे इसके ऊपर लेटेंगे। अब मेरे नीज़ वैसे नीचे जा रहे हैं। बट फिर भी मैं थोड़ा और सपोर्ट के लिए इसको ऐसे लगाऊंगी। तो इसको थोड़ा सा तिरछा करके इस तरह से देख रहे हैं यह और इसके ऊपर लेट जाएंगे। अब यह पोजीशन में क्या हो रहा है? पैसिवली आपके हिप्स ओपन हो रहे हैं। क्योंकि हमने स्पाइन को सपोर्ट दिया है तो बहुत अच्छा महसूस हो रहा है बैक पे। चेस्ट मेरा खुला हुआ है तो यह हार्ट ओपनर का काम भी कर रहा है। दोनों हाथों को साइड में रखें। थोड़ा सा हिप से दूर यहां से बहुत पास में ना रखें। ऐसे ताकि शोल्डर्स भी रिलैक्स रहें और अपनी आंखों को बंद करें। इस पोज़ में हम दो मिनट रुकेंगे। सुप्त बद्ध कोनासन कहते हैं इसको। आपको किन चीजों का ध्यान रखना है कि अपनी आंखों को बहुत जेंटली क्लोज करें। और बंद आंखों से अपने चीक्स या अपने चेस्ट की तरफ देखने की कोशिश करें। अपने आई बॉल्स को ऊपर ना जाने दें। फील द सपोर्ट ऑफ द कुशन ऑन योर बैक। एंड देन लेट गो। छोड़ दें अपने आपको पूरा। दो मिनट के लिए यहां पर रुकेंगे। इस पोज में आपका डायफ्राम को बहुत अच्छा स्पेस मिल रहा है। तो ब्रीथ इन ब्रीथ आउट पर फोकस करें। मैं आपको बताऊंगी कि वापस कैसे आना है। तो प्लीज जल्दबाजी में वापस ना आ। मैं आपको स्टेप बाय स्टेप बताऊंगी इससे वापस कैसे आते हैं। ओम ओम ओम तो 2 मिनट हो चुके हैं। अब धीरे से वापस आने के लिए पहले तो अपने घुटनों को एक दूसरे की तरफ लाएं। यह ब्लॉक को हटाएं। यहां से बहुत जल्दबाजी ना करें। धीरे से स्लाइड करेंगे और साइड करवट लेट जाएंगे। ऐसे अब हाथ का सहारा ले उठ के बैठ जाएंगे। अब हमने जितने आसन हमें प्रैक्टिस करने थे वो हम कर चुके हैं। दो प्राणायाम जो हम प्रैक्टिस करेंगे। एक है नाड़ी शोधन प्राणायाम और एक है भ्रामरी। तो शुरू करते हैं नाड़ी शोधन के लिए। आप इस तरह क्रॉस लेग बैठ जाएं। अपने लेफ्ट हैंड को ज्ञान मुद्रा में रखें। इंडेक्स और थंब टच और अपने घुटने पर रखें। एल्बो बेंड। राइट हैंड में विष्णु मुद्रा लगाएं। राइट थंब राइट नस्ट्रिल पे चेहरा रिलैक्स। इन्हेल थ्रू लेफ्ट। इस प्रैक्टिस को हम नौ बार करेंगे। सो लेफ्ट से लेना, राइट से छोड़ना और राइट से लेना, लेफ्ट से छोड़ना। एक राउंड हुआ। इस तरह हम नौ बार करेंगे। तो चलिए फिर करते हैं। ओम ओम ओम ओम है टू वंस यू आर डन आंखों को जल्दबाजी में ना खोलें। दूसरे हाथ को भी ज्ञान मुद्रा में रखें। चेहरा बिल्कुल रिलैक्स। ऑब्जर्व द ब्रेथ। ऑब्जर्व द आफ्टर इफेक्ट ऑफ दिस प्राणायाम। लास्ट प्राणायाम करेंगे हम। भ्रामरी प्राणायाम। उसके लिए अंगूठे से अपने कानों को बंद करेंगे। अपनी छोटी उंगली लिप्स की तरफ, रिंग फिंगर नाक के पास और मिडिल फिंगर भी नाक के पास और अपनी इंडेक्स फिंगर आप अपने फोरहेड पे। इस तरह अपने हाथों को रखेंगे और थंब से बंद करेंगे। इन्हेल करना है। एक्सेल करते हुए हमिंग साउंड लाइक इसको प्रोड्यूस करेंगे। पांच बार करते हैं। जब फिनिश हो जाएगा तो हाथ ज्ञान मुद्रा में एंड रिलैक्स। शुरू करते हैं। [संगीत] ओम [संगीत] ओम [संगीत] [संगीत] तो जैसा कि आपने देखा कि हमें बहुत सारी मूवमेंट्स की जरूरत नहीं होती है। अगर हम अच्छा महसूस करना चाहते हैं। जस्ट थोड़ी सी प्रैक्टिस से भी हम बहुत अच्छा महसूस कर सकते हैं। अगर आपने मेरे साथ यह प्रैक्टिस करी है तो अभी आप खुद भी महसूस कर रहे होंगे। और अगर आपने नहीं करी है तो सेव कर लीजिए इसको और इसको बाद में प्रैक्टिस कीजिए। अपने दोस्तों के साथ, अपनी फैमिली के साथ, सबके साथ शेयर कीजिए और कमेंट्स में मुझे बताइए कि आपने कैसा महसूस किया। इस तरह की और वीडियोस के लिए इस चैनल को लाइक करना, शेयर करना और सब्सक्राइब करना ना भूलें। तब तक के लिए स्वस्थ रहें, खुश रहें। नमस्ते।

Are you feeling emotionally stuck, mentally exhausted, or simply not yourself lately?
This 10-minute gentle yoga practice for mental health is designed to give you a much-needed pause — a space where you can breathe, move slowly, and reconnect with yourself.
This beginner-friendly sequence is perfect for anyone dealing with anxiety, stress, or emotional overwhelm. You don’t need any prior yoga experience — just a quiet space and the willingness to slow down and care for your mind and body.

🧘‍♀️ In this short yet powerful practice, you’ll experience:
✅ Grounding postures to release emotional blockages
✅ Gentle movement to regulate the nervous system
✅ Conscious breathing for mental clarity
✅ Space to reset, recharge, and feel supported

Whether you’re healing from heartbreak, burnout, or simply feeling stuck in life — let this practice be a small but powerful act of self-love.

You deserve to feel calm, safe, and whole.

📌 When to use this practice:
• During emotional lows
• As a daily mental health check-in
• Before sleep for relaxation
• Anytime you’re seeking stillness and grounding

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